Le Murph, c’est ce WOD mythique du CrossFit qui sépare les vrais des amateurs. Tu veux savoir comment le réussir sans exploser en plein milieu ? Ce guide muscle ta préparation, ta technique et ta tête, avec des conseils que t’as pas envie de zapper.
| 📌 Mémoire de poisson rouge ? Voilà ce que tu dois retenir : |
|---|
| ✅ Établis un plan progressif pour éviter la blessure et exploser tes performances. |
| ✅ Fractionne tes séries de tractions, pompes et squats pour tenir jusqu’au bout. |
| ✅ Gère ton rythme cardiaque dès la première course pour ne pas te cramer. |
| ✅ Travaille ta force fonctionnelle avec des exercices ciblés entre chaque séance. |
| ✅ Ne néglige pas la récupération : c’est elle qui te fera passer au niveau supérieur. |
Comment structurer ton entraînement pour dominer le Murph 💪
Avant de sauter dans ce WOD d’enfer, faut comprendre comment il est foutu. Le Murph c’est une course d’1 mile (environ 1609 m), suivi de 100 tractions, 200 pompes, 300 squats, puis une autre course d’1 mile. Et oui, ça pique.
Cette compo cible à la fois ton cardio et ta force musculaire sur quasiment tout le corps. Mais vouloir faire tout le Murph d’un coup, c’est une erreur qu’on voit trop souvent. La clé : une approche progressive, intelligente, et adaptée à ton niveau.
Fractionner ses séries : la base pour éviter la panne sèche
100 tractions, 200 pompes, 300 squats, ça ne se fait pas en un bloc. Même les meilleurs divisent ça en sets. Par exemple, au lieu de tenter 20 tractions à la suite et d’exploser, tu peux faire 5 séries de 20 avec de courtes pauses actives. Pareil pour les pompes et squats, découpe ta session en mini-blocs qui restent intenses mais qui préservent tes muscles.
- 🔹 Tractions : privilégie la prise large, mais adapte selon ta force. Utilise une bande élastique si nécessaire.
- 🔹 Pompes : alterne entre classiques, sur genoux ou avec variations pour ne pas saturer un seul groupe musculaire.
- 🔹 Squats : garde le dos bien droit, descends jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol.
Le but, c’est de garder un niveau d’effort constant plutôt que claquer tout d’un coup. Reprendre son souffle, gérer son rythme, c’est comme au combat, faut pas brûler tous ses cartouches au premier assaut.
Établir un planning adapté et progressif
Te planter dans l’intensité, c’est prendre le risque de te blesser ou de sortir KO avant la moitié. Voici comment organiser ta préparation :
- 📅 Évalue ton niveau initial avec un test simple (exemple : 10 tractions, 20 pompes, 40 squats non-stop).
- 📅 Fixe-toi un objectif réaliste pour ta première tentative de Murph (par exemple, demi-Murph ou temps de moins de 60 min).
- 📅 Planifie 3 à 4 séances par semaine en mixant endurance, force et récupération.
- 📅 Intègre du fractionné pour ta course, par exemple 30 secondes à fond / 1 min de marche.
- 📅 Renforce le haut du corps : tractions assistées, pompes sur genoux, dips.
- 📅 Travaille les jambes avec des squats poids du corps avant de charger.
Oublie pas le rôle central des jours off, primordiaux pour que tes muscles se reconstruisent et que ta motivation reste intacte. Sans ça, le corps lâche, point final.
| 🗓️ Séances types à intégrer dans ta préparation Murph | Objectif | Durée & Fréquence |
|---|---|---|
| Course fractionnée (30s sprint / 1min marche) | Booster ton cardio et ta récupération en course | 20-30 minutes, 2 fois/semaine |
| Enchaînement tractions / pompes / squats en volumes décroissants | Améliorer ta capacité à enchaîner sous fatigue | 30-40 minutes, 2 fois/semaine |
| Renforcement ciblé haut du corps (tractions assistées, pompes genoux) | Développer la force spécifique | 20-30 minutes, 2 à 3 fois/semaine |
Pour aller plus loin, jette un œil au dossier très complet sur le WOD Murph et découvre d’autres astuces bien senties.
Optimiser ta technique sur les 4 mouvements clés du Murph 🎯
Réussir le Murph, c’est pas juste une histoire de volume. C’est technique et économie d’effort. Des erreurs sur la forme, c’est la porte ouverte à la casse musculaire et mentale. Focus sur chaque exercice :
La course (1 mile x 2) : gérer ton cardio pour finir en force
Tu démarres et finis par une course d’environ 1600 mètres. Le challenge est de pas exploser dès la première foulée. Partir trop vite, c’est perdre de l’énergie précieuse. Mets-toi en mode tempo : rythme constant, respiration maîtrisée. N’hésite pas à intégrer des chaussures adaptées comme celles de Nike, Asics ou Adidas, bonnes pour amortir et stabiliser ton appui.
- 👟 Choisis des chaussures spécialisées running ou CrossFit avec soutien latéral.
- 👟 Évite les chaussures trop lourdes ou pas respirantes qui fatiguent plus vite.
- ⏱️ Pas besoin de sprinter, vise un tempo autour de 70-80 % de ton max.
Les tractions : souplesse + puissance
100 tractions, c’est du lourd. Si t’arrives pas à faire une série de 10, commence par des tractions assistées avec bandes élastiques. Plusieurs prises aussi possible pour varier et ne pas saturer un muscle : prise large, prise neutre, voire pronation classique.
- ⚙️ Fractionne en petites séries (ex : 5-7 max) avec de courtes pauses.
- ⚙️ Pense à garder les coudes proches pour protéger tes épaules.
- ⚙️ Engage bien les omoplates et évite de tirer avec les bras uniquement.
- ⚙️ Si besoin, alterne avec des ring rows (= tractions sur anneaux plus faciles) pour préserver la forme.
Pompes : technique et endurance
200 pompes, c’est une machine à fatigué le haut du corps. Aligne bien tes mains sous les épaules, garde le corps droit, contracte les abdos et les fessiers pour ne pas perdre la ligne.
- 💥 Fractionne les séries pour éviter que les épaules lâchent trop tôt.
- 💥 Varie entre pompes classiques, sur genoux, ou avec mains surélevées selon l’état de fatigue.
- 💥 Place un tapis confortable pour protéger tes poignets et réduire le risque de blessure.
Squats : garder la qualité malgré la fatigue
Pour 300 squats, la technique est reine. Une mauvaise forme amène forcément à la casse ou aux crampes. Descends jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol. Pousse fort avec les talons, garde la poitrine haute et le dos droit. N’hésite pas à porter des chaussures avec un bon maintien type Reebok ou Puma, qui offrent stabilité et confort.
- 🔥 Évite de creuser le dos, la ceinture abdominale doit être serrée.
- 🔥 Respire bien, expire en montant.
- 🔥 Si les squats jambes tendues te fatiguent, essaie des squats avec pause ou tempo.
La dernière course doit se faire à un rythme gérable, même si ça pique. La respiration sera ton alliée numéro 1 jusqu’au bout.
Pour d’autres techniques et variations, mate les recommandations du site Murph.fr.
Les pièges à éviter : ce que les débutants font souvent et comment s’en sortir 🚫
Trop vite, trop dur, trop long. C’est le combo fatal qu’on voit chez ceux qui prennent le Murph à la légère. Pas de magie ici, l’échec vient toujours d’un manque de planification et d’écoute du corps.
Erreur #1 : Partir trop vite sur la course initiale
On a tous envie d’envoyer du lourd direct. Résultat : t’es cramé au premier tiers des tractions. Le corps se fatigue, les muscles s’engourdissent, la coordination chute. Un mur te tombe dessus, autant mental que physique.
Erreur #2 : Vouloir faire toutes les répétitions sans pause
Un sans-faute, pourquoi pas, mais en Murph, faut savoir s’économiser. Fractionner c’est obligatoire si tu veux finir dans la dignité. Quelques secondes de pause entre les séries vont te permettre de tenir jusqu’au bout sans perdre la forme.
Erreur #3 : Négliger la récupération post-WOD
Après avoir martyrisé ton corps, faut pas le laisser se débrouiller. Hydrate-toi, étire-toi, masse tes muscles. Utilise un rouleau de mousse Polar ou un appareil de récupération pour relâcher les tensions et favoriser la réparation musculaire.
Erreur #4 : S’entraîner sans plan ou méthode
Le Murph ne se prépare pas « à l’arrache ». Ton entraînement doit être structuré, articuler endurance, force et repos. Multiplie les séances de course, mais aussi les pompes et tractions, le tout dosé selon ta progression.
Conseils pour te sortir de ces pièges :
- 🚀 Contrôle ton allure dès le début et sois méthodique.
- 🚀 Planifie des pauses courtes mais régulières.
- 🚀 Ne zappe jamais les phases de récupération.
- 🚀 Cherche toujours à progresser par petites étapes.
Pour creuser ces points, la lecture du dossier WOD Murph Nocsy est un must.
Comment peaufiner ta préparation mentale et physique pour le grand jour 🧠
Le Murph, c’est aussi un combat mental. Les 100 tractions, 200 pompes et 300 squats font mal, la tête lâche parfois avant les muscles. Travailler sa motivation et sa résilience est aussi indispensable que le physique.
Stratégies mentales pour garder la motivation
- 🧘♂️ Visualise ta réussite : imagine-toi terminer, sentir la fierté du travail accompli.
- 🧘♂️ Fractionne mentalement : concentre-toi sur la série en cours, pas la totalité.
- 🧘♂️ Respire profondément dans les moments de crise pour calmer ton système nerveux.
- 🧘♂️ Sois réaliste et flexible, n’hésite pas à adapter en fonction de ta forme du jour.
Préparer son corps avec la discipline et l’équipement adapté
Utiliser les bons outils fait la différence au moment où tu pousses tes limites :
- 🏃♂️ Chaussures adaptées (Asics, Nike, Adidas) pour les phases de course.
- 🏋️♂️ Gilet lesté Rogue Fitness si tu veux upgrader l’intensité.
- 🩹 Protections articulaires type genouillères ou bandes sur les poignets.
- 📊 Polar pour suivre ta fréquence cardiaque et ajuster ton effort en direct.
Une préparation sérieuse ballade aussi dans l’alimentation : bois suffisamment, mange des protéines, des glucides complexes, évite les excès le jour J.
Échantillon de mini-programme de préparation mentale
| Semaine | Objectif mental | Exercice |
|---|---|---|
| 1 | Visualisation positive | 5 min par jour : imagine-toi réussir chaque série du Murph |
| 2 | Gestion du stress | Méditation guidée 10 minutes + respiration profonde |
| 3 | Contrôle de la douleur | Série de pompes fractionnées en ressentant l’effort sans céder |
Plus de conseils pratiques pour préparer ton mental sont dispo sur CrossFit Cestio.
Exemples de séances spécifiques pour faire de toi un maître du Murph 🏆
Les meilleures performances se construisent séance après séance. Intègre ces 3 entraînements testés pour booster ta capacité à enchaîner les mouvements et te rapprocher d’un temps canon.
Séance 1 : « Murph Finisher »
Objectif : enchaîner squats, course et max de tractions sans s’arrêter.
- 300 squats avec gilet lesté (leste selon ta force)
- 1,6 km de course
- Max de pull-ups unbroken (sans pause)
- Time cap : 25 minutes
Séance 2 : « Demi Murph »
Objectif : travailler l’enchaînement en gardant le contrôle.
- 800 m de course
- 50 pull-ups
- 100 push-ups
- 150 squats
- 800 m de course
Séance 3 : « Renforcement haut du corps »
Objectif : développer la force spécifique pour tractions et pompes.
- 1,6 km de course
- 50 pull-ups strictes
- 200 push-ups
Ces séances progressives respectent tes limites et boostent ton endurance musculaire et cardio. Chaque entraînement est décrit en détail sur GladiatorFit.
| Nom de la séance | Objectif | Durée approximative |
|---|---|---|
| Murph Finisher | Enchaîner les mouvements en condition de fatigue | 25 minutes (time cap) |
| Demi Murph | S’habituer à l’enchaînement et à la structure du WOD | Variable selon ton rythme |
| Renforcement haut du corps | Augmenter ta force dans les tractions et pompes | Variable selon ton rythme |
FAQ – Questions fréquentes sur le WOD Murph 🤔
- Quelle est l’option gilet lesté pour débutants ?
Tu peux commencer sans, ou avec un gilet léger autour de 5 kg. La version standard est 9 kg pour les hommes et 6 kg pour les femmes. - Peut-on adapter les exercices ?
Oui, c’est conseillé au début : remplace les tractions par des ring rows, les pompes sur genoux, et réduis le volume si besoin. - Comment éviter les blessures pendant le Murph ?
Pense à bien t’échauffer, fractionne tes séries, garde la forme, et écoute ton corps sans chercher à forcer si la douleur est là. - Quelle routine de récup après le Murph ?
Hydratation, étirements statiques, massages avec rouleau mousse Polar et repos complet sont indispensables. - Quels équipements sont recommandés ?
Chaussures Nike ou Adidas, gilet Rogue Fitness si tu implements le lest, bandes élastiques pour assister les tractions si besoin.
Coach sportif, je suis passionné par le Crossfit et dédié à aider mes clients à atteindre leurs objectifs de forme physique. Ma philosophie repose sur la motivation, la discipline et le dépassement de soi.
